[...] ze sztanga nachwytem - 5s BRZUCH SRODA ---PRZERWA--- CZWARTEK BARKI: * Krazenie hantlami - 3s * Wznosy bokiem - 3s * Wypychanie sztangi zza plecow - 3s * Krazenie lub unoszenie barkow ze szta. (wisi) - 3s TRICEPS: * Prostowanie ramion zza glowy sztanga stojac - 4s * Prostowanie przedramienia zza glowy han. stojac - 4s * Prostowanie [...]
Płeć: M Wiek: 24 Waga: 78 Wzrost: 179 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: Początek*********e inne sporty: pilka n Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga hantle drazek Dieta: brak Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak Zażywane suplementy: Brak Ostatnio [...]
[...] - sciaganie uchwytu do klatki 12/10/8 - wiosłowanie sztangą w opadzie takie jej przyciaganie 12/10/8 - wiosłowanie hantlami ( na przemian kazda rekką) 12/10/8 biceps: - unoszenie hantli podchwytem 12/10/8 - modlitewnik ze sztangą łamaną 12/10/8 - modlitewnik z hantlem chwytem młotkowym 12/10/8 Czwartek wolne Piatek Barki: - wyciskanie [...]
[...] 4x12 łydka,przedramie: wspiecia 6xmax uginanie przedramion ze sztanga 3xmax Czw: barki: wyciskanie z klatki/push presh 4x6-8 wyciskanie hantli 3x12 wymach boczny 3x12-20 unoszenie w opadzie 3x10-15 przyciąganie sztangi do brody 2x12 biceps: uginanie rmaion ze sztngą stojąc 12,10,8 uginanie ramion z supinacją/młotki 12,10,8 uginanie na wyciągu [...]
[...] 10p drazek 3s maxsymalna ilosc powtorzen triceps: prostowanie rak w opadzie 3s 10p francuz 3s 10p porecze 3s 10p PIATEK:barki,biceps barki: wyciskanie na maszynie 3s 10p unoszenie lokcie nad ramiona 3s 10p sztanga do brody 3s 10p biceps: sztanga 3s 10p modlitewnik 3s 10p hantel 3s 10p po kazdym treningu brzuch trener mowil ze jestem za [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego planu treningowego. Jest to już drugi mój plan, zmieniam poprzedni po 3 miesiącach ćwiczenia. Dieta do tego jest. Dane: Wiek: 21 Wzrost: 172 Waga: 57 Cel: masa Staż: 5 miesięcy Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4x12-10-8-6) 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce głową w [...]
[...] rozpiętki sztangielkami na skosie 10x8x8x6 wyciskanie sztangi na skosie 10x8x8x6 Środa - bez treningu Czwartek - Barki, Triceps Wyciskanie sztangi zza głową 10x8x8x6 unoszenie ramion wprzód ze sztangą 8x8x8x8 arnoldki 10x8x8x6 pompki w podporze tyłem 8x8x8x8 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 8x8x8x8 czasami do tego dochodzi [...]
[...] biceps 3 serie ok 27kg (wiecej nie dam rady nie tracąc na technice) -z podporą na kolano 3x10 różnie z obciążeniem - uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 3x10 ok 27kg - unoszenie hantli przed siebie 3x10 jakieś 13/16kg pt (z reguły opuszczany dzień brak czasu a wiem najważniejsze nogi plecy ale nie miałem czasu teraz będzie inaczej) [...]
[...] podchwytem 4 x 8 wiosłowanie sztangą 8/8/6/6 ściąganie drążka nachwytem 4 x 10 Barki: wyciskanie sztangi stojąc 8/6/4/2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/6/6 unoszenie sztangielek w bok 4 x 10 Piątek Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi leżąc 8/6/4/2 wyciskanie hantel skos 8/8/6/6 przenoszenie sztangielki nad tułowiem 4 x 10 [...]
cześć, act się skończyło i od jutra po 2 miesiącach powinna być już masa, to dziś wieczorkiem znalazłem chwilę, poczytałem i spróbowałem coś z tego ułożyć. liczę na to, że jeszcze dziś znajdzie się ktoś kto oceni, poprawi, podpowie :D Poniedziałek: uda: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s 12/10/8/8 -"MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH: 4s 15/12/10/10 [...]
Co myślicie o tym planie na masę> PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki Klatka piersiowa górna część: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 3x10, lub po 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 3x10, lub po 8 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie [...]
Witam. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś ogarnięty mógłby mi pomóc, dać jakieś wskazówki, ewentualnie coś zmienić. Dodam, ze staram sie robić wszystko dokładnie, z odpowiednimi ciężarami, a po treningach jestem średnio zmęczony. Poniedziałek: (klata, biceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 12, 10, 10, 8 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na [...]
[...] tyłem 3s po 15 powtórzeń Piątek Nogi 1. Przysiady z hantlami w rękach 3s x 10-12p 2. Wykroki z hantlami w rękach 3s x 12p 3. Wspięcia na palce z hantelką w ręce 3s x 15-20p Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s x 8-10p 2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3s x 10-12 3. unoszenie ramion przodem ze sztangielkami siedząc 3x 10-12p
Witam. Otóż mógłby mi ktoś pomóc ułożyć plan treningowy ewentualnie sprawdzić mój,dopiero zaczynam przygodę na siłowni więc tak : Mężczyzna 19 lat waga 72 kg 178 wzrostu cel-masa Na siłownie śmigam 3x w tyg i ćwiczę tak : -PON klatka+bicpes klatka: - Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej : 12x25kg, 10x30kg 10x35kg 8x40kg - Wyciskanie sztangi na [...]
[...] wyciskanie fracuskie na plaskiej :1*18,2*14,3*14,4*10 podciaganie na drazku szeroko zza karku :4serie podciaganie sztangi do brody:tak jak w wycis.francuskim unoszenie sztangi do gory na wyprostowanych rekach:1*12,2*12,3*10,4*10 wioslowanie w opadzie:1*18,2*14,3*14,4*10 w tym planie zalezy mi na sile klatki a reszta masowo
[...] biceps: uginanie podchwytem 3x, mlotkowe na siedzaca 3x, modlitewnik 3x wtorek: nogi, przedramie ten dzien bez zmian czwartek: barki wyciskanie z przed glowy /za plecow 4x, unoszenie sztangi do brody 4x, arnoldki 4x piatek: plecy: martwy ciag 4x, sciaganie drazka gornego na wyciagu 4x, wioslowanie 4x (lub podciaganie hantli tez 4x) szrugsy 4x [...]
Witam, co sadzicie o moim planie treningowym, czy moglbym cos zmienic/dodac? Plan na mase miesniowa. Mam 184cm wzrostu, 79-80kg, 25 lat. Po jakim czasie zmienic plan? Chyba zwykle nie powinno sie dluzej wykonywac tych samych cwiczen/tej samej kolejnosci niz 6-8 tygodni, aby uniknac rutyny, czy mam racje? Teraz bedzie juz 4 tydzien z tym [...]
[...] Barki: -wyciskanie sztangi przed glowa 3 serie (12-8-6) -wyciskanie sztangi zza glowy 3 serie (12-8-6) -podnoszenie sztangi do klaty w waskim uchwycie 3 serie (12-8-6) -unoszenie hantelek 3 serie (12-8-6) -kaptury 4 serie (12-8-6) Biceps: -gryf lamany szeroki uchwyt stojac 3 serie (12-8-6) -modlitewnik 3 serie (12-8-6) -hantle normalny [...]
[...] 8-10 3. prostowanie, wyciąg podchwytem 3x10 *biceps 1. uginanie prostą sztangą 4x 6-8 2. młotki hantlami siedząc 3x 8-10 3. uginanie, wyciąg nachwytem 2x10 *brzuch A. unoszenie nóg 3x 15 B. allachy 3x 15 PIĄTEK *plecy 1. martwy ciąg 4x 5-8 2. wiosłowanie 4x 6-8 3. sciąganie linki wyciągu, chwyt neutralny 4x 8-10 4. szrugsy sztangą 3x [...]
Witam, Obecnie mam atak rwy kulszowej i jestem w przerwie od treningów więc postanowiłem założyć swój dziennik aby na bieżąco śledzić progres i pytania/wątpliwości razem z Wami tutaj rozwiązywać. Kilka słów o mnie, od kilku lat jest człowiekiem bardzo aktywnym, trenowałem boks, przebiegłem maraton ciągle coś się działo, rok temu miałem [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
